8 rostlinných potravin, které jsou nejpříznivější pro hubnutí

8 rostlinných potravin, které jsou nejpříznivější pro hubnutí

Existuje mnoho dobrých důvodů, proč si osvojit rostlinnou stravu.

Rostlinná strava je známá svými úžasnými zdravotními přínosy, a to tím, že tě chrání před určitými typy rakoviny, snižuje riziko srdečních onemocnění, hypertenze, obezity, cukrovky 2. typu a může ti také pomoci zhubnout.

Podle studie publikované v Journal of General Internal Medicine jedinci, kteří dodržují rostlinnou (veganskou) stravu po dobu cca 18 týdnů, shazují v průměru o čtyři kila více než ti, kteří dodržují dietu založenou na živočišných produktech. 

Krása rostlinné stravy spočívá v tom, že v ní nejsou obsaženy žádné triky, žádné tvrdé kalorické omezení a žádné trápení se z podvýživy uprostřed odpoledne. Jo, a taky můžeš jíst sacharidy (tedy ty nerafinované)! 

Avšak, nestačí stát se kytko-jedlíkem a očekávat, že magicky zhubneš.

Dokonce i veganská strava může být nezdravá, a to v případě, že budeš jíst všecky zpracované potraviny, jako jsou veganské sýr, salámy, párky, majonézy, pizzy, chipsy, sušenky, a podobně.

Pokud jsi uvízla ve smyčce zírání na své nafouklé bříško a přemýšlíš, jak shodit přebytečná kila, měla bys vědět, která jídla jsou pro tebe vhodná. 

Proto zde uvádím seznam 8 potravin (nebo druhů potravin), které můžeš jíst, abys začala hubnout a úspěšně také zhubla! 🙂

Potraviny pro štíhlý pas

  1. Celozrnné obiloviny
  2. Chili papričky
  3. Listová zelenina
  4. Luštěniny 
  5. Košťálová zelenina
  6. Ořechy a semínka
  7. Ovoce 
  8. Hořká čokoláda

1. Celozrnné obiloviny

Pokud jsi zachytila vlnu vyřazování sacharidů, tak ji, prosím, nech odplout pryč. Některá celá zrna mohou být totiž neuvěřitelně prospěšná pro hubnutí a celkové zdraví.

Mezi pozoruhodné příklady patří oves, hnědá rýže a quinoa, které jsou nabité vlákninou a slušným množstvím bílkovin – dvou živin, které zajišťují sytost.

Vláknina je zvláště důležitá pro hubnutí, protože se také váže na tuk a cholesterol, což způsobuje, že tvé tělo absorbuje a ukládá méně tuku a cholesterolu.

Oves je nabitý beta-glukany, rozpustnou vlákninou, u které bylo prokázáno, že zvyšuje sytost a zlepšuje metabolické zdraví (1, 2).

Co se týče obilovin, tak se zaměř na celozrnné / celá zrna, jelikož jsou výrazně prospěšnější díky svému nutričnímu obsahu, který se při rafinaci ztrácí.. Zdroj obrázku: Canva Pro

Hnědá rýže obsahuje značné množství rezistentního škrobu, který zvyšuje pocit sytosti.

Co se týče obilovin, tak se zaměř na celozrnné / celá zrna, jelikož jsou výrazně prospěšnější díky svému nutričnímu obsahu, který se při rafinaci ztrácí.

To znamená, že rafinované obiloviny (bílé pečivo, bílé těstoviny, apod.) jsou vysoce zpracované nezdravé potraviny, které jsou naopak škodlivé a pěkně se po nich tloustne.

Na studii globální zátěže nemocemi, kterou financovala nadace Billa Gatese a jeho dnes již ex-manželky, pracovalo zhruba pět set vědců z více než tří stovek institucí a její autoři zkoumali téměř sto tisíc dat.

Například zkoumali kolik by se mohlo zachránit lidských životů. 

Kdyby lidé jedli více celozrnných obilovin, ušetřilo by se tím každoročně 1,7 milionu životů. Uf… To jsou extrémní čísla… Ale co čísla, to jsou životy lidí! Životy našich blízkých a v konečném důsledku i ty naše! 

Vedlejší účinky spojované s konzumací celozrnných obilovin jsou snížení rizika onemocnění cukrovkou 2. typu,(3) nemoci tepen,(4) ale také snížení nárůstu váhy.(5

Rafinované obiloviny mohou naopak toto riziko zvýšit. 

Například, pokud budeš konzumovat hnědou rýži budeš mít dle této studie nižší riziko vývinu cukrovky 2. typu, zatímco bílá rýže může pro tebe znamenat nárůst nebezpečí rozvoje této nepříjemné choroby.(6

2. Chili papričky

Podle nedávné studie Centra pro lidskou výživu UCLA z roku 2010 mohou feferonky, konkrétně látka kapsaicin, pomoci snížit chuť k jídlu a zvýšít spalování tuků (7, 8, 9).

Koneckonců, tuto látku prodejci rádi přidávají do doplňků stravy na hubnutí. 

Výzkumníci pod vedením Dr. Davida Hebera testovali sloučeninu související s kapsaicinem nalezeným v feferonkách, což naznačuje že teplo generované paprikou může způsobit, že tvé tělo spálí více kalorií a „zoxiduje“ vrstvy tuku.

Podle nedávné studie Centra pro lidskou výživu UCLA z roku 2010 mohou feferonky, konkrétně látka kapsaicin, pomoci snížit chuť k jídlu a zvýšít spalování tuků. Zdroj obrázku: Canva Pro

Zatím jsi do své stravy nezařadila chilli papričky? Dobrá zpráva!

Protože některé studie naznačují, že konzumace 1 gramu červené chilli papričky snížila chuť k jídlu a zvýšila spalování tuků u lidí, kteří pravidelně NEJEDLI chilli papričky. (10)

Bohužel, na lidi, kteří jsou zvyklí jíst kořeněná jídla to nemělo vliv. Což znamená, že si lze vybudovat určitou úroveň tolerance, pokud jíme chilli pravidelně.

3. Listová zelenina

Pokud chceš shodit nějaké to kilčo, jednou z nejlepších nutričních změn, kterou můžeš udělat, je začlenit do svého jídelníčku více listové zeleniny – např. špenát, rukola, polníček a hlávkový salát.

Super-schopnost této zeleniny spočívá ve velmi nízkém obsahu kalorií a vysokém obsahu vlákniny, která ti pomůže udržet si déle pocit sytosti. Je také bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty, které pomáhají chránit náš organismus. 

Přidání listové zeleniny do jídel je skvělý způsob na cestě k odbourání tukových zásob, protože tvé oči a žaludek budou předpokládat, že jíš větší objem jídla, jenže ty těch kalorií sníš v závěru méně, protože listová zelenina jich obsahuje velmi málo. 

Listová zelenina jako nejsilnější prostředek ochrany před hlavními chronickými nemocemi. Zdroj obrázku: Canva Pro

Jinými slovy – díky nízké energetické hustě budeš jíst méně kalorií, a přitom žaludek nebude trpět hlady. (11)

Ale to není vše!

Vědci z Harvardovy univerzity podrobili skupinu potravin analýze a zjistili, že právě ona listová zelenina se ukázala jako náš nejsilnější prostředek ochrany před hlavními chronickými nemocemi. (12, 13, 14

Nicméně, dávej si pozor na oleje, protože by byla škoda dát si naprosto dobrý zeleninový salát s nízkou kalorickou hustotou a poté přidat dresink, který je naplněný tunou oleje, a který je tudíž extrémně kalorický.

4. Luštěniny

Přeskočme vtipy o prdech a spřátelme se s těmito rostlinnými rockovými hvězdami! 

Patří sem např. čočka, fazole, cizrna, sója a hrách. 

Do této skupiny se řadí i tofu, což je zpracovaný produkt sóji – to znamená, že při jeho zpracování odešla zhruba polovina živin. Luštěniny jsou však tak nadupané a zdravé, že si můžeš “dovolit” polovinu vyhodit a stále máš na talíři hodně zdravé jídlo. 

Jsou totiž bohatým zdrojem rostlinných bílkovin, železa a zinku – obsahují to, co bys očekávala od masa, ale na rozdíl od něj jsou rovněž bohaté na vlákninu, což jsou dvě živiny, o kterých je známo, že poskytují sytost, což je samozřejmě skvělé, pokud chceš zhubnout. 

Pokud budeš pravidelně konzumovat luštěniny budeš mít štíhlejší pas a nižší krevní tlak. Zdroj obrázku: Canva Pro

Vláknina je rovněž skvělá potrava pro naší střevní mikroflóru. 

Pokud budeš pravidelně konzumovat luštěniny budeš mít štíhlejší pas a nižší krevní tlak. Některé randomizované testy totiž ukázaly, že na odstranění břišního tuku mají stejné nebo dokonce ještě lepší účinky, než omezení přísunu kalorií. 

Dají se přidat téměř do každého jídla, můžeš si z nich udělat pomazánky, přidat do salátů, udělat si z nich karbanátky, apod. 

Luštěniny je však důležité správně připravit, aby se dobře trávily a vstřebávaly.

5. Košťálová zelenina

Mezi košťálovou zeleninu patří brokolice, květák, kapusta, zelí a růžičková kapusta.

Stejně jako listová zelenina se pyšní nízkým obsahem kalorií a vysokým obsahem vlákniny, což ti pomůže cítit se až neuvěřitelně sytá a jíst méně kalorií po zbytek dne.

V průměru má porce košťálové zeleniny až 20 % tvé denní potřeby vlákniny. Výzkum ukazuje, že příjem asi 30 gramů vlákniny každý den ti může pomoci zhubnout, snížit krevní tlak a snížit rizikové faktory obezity a cukrovky.

Košťálová zelenina učinit hotové zázraky i pro tvé zdraví – ať už v posílení obranyschopnosti organismu proti patogenům či jako pomoc při ochraně mozku nebo zraku. Zdroj obrázku: Canva Pro

Na rozdíl od listové zeleniny…

Košťálová zelenina obsahuje vysoké množství bílkovin. Jasně, víc bílkovin najdeš v luštěninách nebo ve zpracovaných výrobcích jako je tofu nebo seitan, ale ve srovnání s většinou zeleniny je obsah bílkovin poměrně slušný.  

Navíc vytváří perfektní kombinaci vlákniny, bílkovin a nízké energetické hustoty, což košťálovou zeleninu pasuje mezi top potraviny, které bys měla zahrnout do svých jídel, pokud potřebuješ zhubnout.

Dokáže učinit hotové zázraky i pro tvé zdraví – ať už v posílení obranyschopnosti organismu proti patogenům či jako pomoc při ochraně mozku nebo zraku. (15)

Je totiž bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty. Například super fytochemikálie sulforafan podporující detoxikaci, se tvoří takřka výhradně pouze v košťálové zelenině. 

Můžeš tedy sníst klidně tunu zeleniny, ale pokud jsi nesnědla košťálovou, tak nezískáš ani stopové množství sulforafanu. 

6. Ořechy a semínka

I když jsou oříšky a semínka energeticky bohaté potraviny, tak nenesou zodpovědnost za to, že lidé zbytečně přibírají na váze. 

Vznikly proto asi dvě desítky klinických studií zkoumající vztah mezi ořechy a nadměrnou hmotností a světe div se, ale ani jedna z nich nepotvrdila takové přírůstky, jaké by milovníci kalorických tabulek nejspíš očekávali. 

Všechny tyto studie vykázaly buďto MENŠÍ než předpokládané váhové přírůstky, nebo ŽÁDNÉ, či dokonce ÚBYTEK, a to i ve chvíli, kdy testované osoby konzumovaly hrstku nebo dvě ořechů denně! (16

Populační studie navíc ukázaly, že lidé konzumující ořechy bývají zdravější a štíhlejší než ti, kteří je nejedí (17).

Populační studie ukázaly, že lidé konzumující ořechy bývají zdravější a štíhlejší než ti, kteří je nejedí. Zdroj obrázku: Canva Pro

Patří sem třeba: mandle, vlašské ořechy, kešu, lískové oříšky, arašídy, chia semínka, lněná semínka, dýňová semínka, mák, a další…

Mnoho z nich je nabombené bílkoviny, vlákninou a zdravými tuky, což z nich dělá jednu z nejzdravějších svačin, kterou můžeš mít.

Třeba chia semínka vzhledem k vysokému obsahu vlákniny mohou v tekutině absorbovat až 11–12násobek své hmotnosti, což jim umožní změnit se na gel a roztáhnou se ve tvém žaludku.

Jen se ujisti, že to s ořechy či semínky nepřeháníš, protože jsou pořád dost kalorické. Nemusíš se jich ale vůbec obávat, pokud se budeš držet doporučeného denního množství.

7. Ovoce

Možná i ty, jako mnoho mých klientek se obává konzumace ovoce z důvodů toho, aby to nepodkopávalo jejich snahu v hubnutí. 

Ve skutečnosti se vůbec bát nemusíš. Přestože ovoce obsahuje přírodní cukr a má nízkou energetickou hustotu, tak stejně jako zelenina nebo luštěniny obsahuje velké množství vlákniny,  která pomáhá zabránit příliš rychlému uvolňování cukru do tvého krevního oběhu.

To znamená, že z rostlinných potravin se část hmotnosti nepřemění na vstřebané kalorie. Ba naopak! 

Ovoce je rovněž bohatým zdrojem vitaminů, minerálů, ale i tzv. fytochemikálií. A tyto látky nejrůznějšími mechanismy příznivě ovlivňují zdraví člověka. 

Vědci z nadace Billa Gatese zjistili, že kdybychom jako lidstvo jedli více ovoce zachránilo by se téměř 5 milionů životů! Zdroj obrázku: Canva Pro

Třeba bobuloviny – ty jsou úplně boží! Nabízejí nám potenciální ochranu proti rakovině,(18) chrání naše játra a mozek (19, 20, 21) a celkově podporují náš imunitní systém. 

Po bylinkách a koření představují třetí kategorii potravin s nejvyšším obsahem antioxidantů. 

V průměru mají téměř desetkrát více antioxidantů než ostatní ovoce nebo zelenina. A více než 50x více antioxidantů než potraviny živočišného původu.(22

Vědci z nadace Billa Gatese také zjistili, že kdybychom jako lidstvo jedli více ovoce zachránilo by se téměř 5 milionů životů! Bez léků, bez vakcíny… Pouze pravidelnou konzumací ovoce.(23

8. Hořká čokoláda

Jsi milovnice čokolády? Mám pro tebe dobrou zprávu! 

Studie ukazují, že hořká čokoláda může snížit chuť k jídlu a podpořit pocity plnosti, což ocení každý při snaze zhubnout. 

V jedné maličké studii přišli na to, že už jen samotná vůně a konzumace hořké čokolády snížila u 12 žen chuť k jídlu a snížila hladinu ghrelinu, neboli hormonu “hladu” (24).

Další malá studie porovnávala účinky mléčné čokolády a hořké čokolády a zjistila, že účastníci se po konzumaci hořké čokolády cítili daleko méně hladoví, ale za to byli více sytí a spokojení (25).

To ale není vše! 

Hořká čokoláda může snížit chuť k jídlu a podpořit pocity plnosti, což ocení každý při snaze zhubnout. Zdroj obrázku: Canva Pro

Při následném jídle zkonzumovali o 17 % méně kalorií ve srovnání s účastníky, kteří jedli mléčnou čokoládu (25).

To ostatně potvrzuje i další menší studie, kde vzali 14 žen v menopauze a zjistili, že konzumace tmavé čokolády vedla k většímu snížení příjmu potravy ve srovnání s tím, když konzumovaly bílé a mléčné čokolády (26).

Přesto je zapotřebí více výzkumu, aby bylo možné vyhodnotit, jak může hořká čokoláda ovlivnit chuť k jídlu ve srovnání s jinými potravinami.

Hořká čokoška je také spojována s řadou zdravotních výhod, včetně zlepšení zdraví srdce, snížení zánětu a zlepšení funkce mozku (27). 

Prostě zdravý mlsáníčko, kterého se nemusíš ani při redukční dietě vzdávat! Jen je důležité, po jaké čokoládě saháš. 🙂

Upozornění: Tyto potraviny ti samy o sobě nepomohou zhubnout

Hubnutí a výživa jsou o návratnosti investic. 

Zařadit do své stravy potraviny, které jsi zde viděla, je určitě dobrý způsob, jak ti pomoci zhubnout, zvláště pokud jimi nahradíš vysoce kalorické potraviny, které bývají nadupané přidaným cukrem, olejem a solí. 

Pokud však stále jíš příliš mnoho, bude pro tebe stále velmi obtížné zhubnout.

Chceš-li zhubnout, musíš být v kalorickém deficitu. To znamená, že k hubnutí potřebuješ spálit více kalorií, než přijmeš.

Abys však nemusela počítat každou jednu kalorii, kterou vložíš do úst, chceš se zaměřit na potraviny s nízkým obsahem kalorií, ale s vysokým obsahem živin. Pokud se jich budeš držet, tak nejenže se budeš po celý den cítit nabitá energií a sytá, ale také se nebudeš muset obtěžovat počítáním kalorií.

Rostlinná strava je podle studií efektivnější než běžné diety.
Studie potvrzují, že plnohodnotná rostlinná strava je při hubnutí daleko efektivnější než běžné diety. Zdroj obrázku: Canva Pro

Zelenina má obvykle nejmenší množství kalorií a zároveň poskytuje masivní množství živin – následuje ovoce, škrobové potraviny (kukuřice, brambory, tykev a oves), celozrnné výrobky, fazole a luštěniny. 

Chceš, aby tyto potraviny tvořily většinu tvých jídel.

Pamatuj však, že…

Jakýkoli plán na hubnutí, který zahrnuje pravidelné cvičení, je nejen úspěšnější – je také zdravější. 

Protože správně sestavenou rostlinnou stravou a aktivním a zdravým životním stylem si udržuješ zdravou váhu, silné kosti, svaly a srdce a snižuješ riziko vzniku některých chronických onemocnění.

Získej koučink 1:1 s výživovým poradcem ZDARMA!

Vím, že to může být skličující vyhlídka zvednout telefon a požádat o pomoc, naprosto to chápu. 

Jsem tu, abych bez posuzování naslouchala všemu, co Tě znepokojuje, a podpořila Tě při provádění pozitivních změn k dosažení tvých cílů. 

Prostřednictvím koučinkového „Objevného sezení“ Ti pomůžu zjistit, jaké jsou Tvé přesné cíle, co jim ve skutečnosti stojí v cestě, jak se k nim společně postavíme, a jak Tě můžu podpořit realistickými a zvládnutelnými úpravami stravy a životního stylu.

Jsi odhodlána provést změnu? 

Pokud ano, zvu Tě vyplnit kraťoučkou přihlášku na bezplatné 30 minutové Objevné sezení. (Počet míst je omezen.)

Kamila Mládková
Expertka na rostlinnou výživu - pomáhám Supermaminám a ženám 30+ shodit přebytečná kila a získat nejlepší tělo jejich života - BEZ drastických diet, BEZ náročného cvičení, BEZ počítaní kalorií.
Komentáře